30 Day Plank Challenge

Benefits of Plank Exercise:

  1. It strengthens your lower back
  2. It develops your core muscles – which include the abs, back, hips and the butt.
  3. Helps you to avoid injuries and encourage good posture
  4. Can be done anywhere
  5. Develops your abdominals by targeting the rectus abdominis

Day 1 – 20 seconds
Day 2 – 20 seconds
Day 3 – 30 seconds
Day 4 – 30 seconds
Day 5 – 40 seconds
Day 6 – REST
Day 7 – 45 seconds
Day 8 – 45 seconds
Day 9 – 60 seconds
Day 10 – 60 seconds
Day 11 – 60 seconds
Day 12 – 90 seconds
Day 13 – REST
Day 14 – 90 seconds
Day 15 – 90 seconds
Day 16 – 120 seconds
Day 17 – 120 seconds
Day 18 – 150 seconds
Day 19 – REST
Day 20 – 150 seconds
Day 21 – 150 seconds
Day 22 – 180 seconds
Day 23 – 180 seconds
Day 24 – 210 seconds
Day 25 – 210 seconds
Day 26 – REST
Day 27 – 240 seconds
Day 28 – 240 seconds
Day 29 – 270 seconds
Day 30 – PLANK FOR AS LONG AS POSSIBLE!!

I feel the HIIT

Sinds februari ergens ben ik begonnen met 3 keer per week te sporten. Lopen, pompen, crunches, dat soort dingen. Na enkele maanden uitgebreid of vervangen door HIIT trainingen: 45 minuten lang enkele oefeningen herhalen en à fond doorperen met minimale rust tussen de herhalingen.

En daarna kwam er de Insanity workout. HIIT maar nog zotter. En toen was er de 30 day squat challenge van Charlotte. Die ik verving door power squats (springen en in 1 beweging landen en opnieuw springen) ipv gewone squats.

30 Day Squat Challenge

30 Day Squat Challenge

Because I’m loco in the coco. That’s why.

Enkele YouTube channels met oefeningen:

De fitness

Maandagavond bracht ik mijn allereerste bezoek *ever* aan een fitness-etablissement. Gans in het nieuw gestoken (think ThinkGeek t-shirt met verse loopshort en nieuwe loopschoenen) kwam ik aldaar toe om er wat geanalyseerd te worden en wat toestellen uit te proberen. “Niet te hard van stapel lopen” heet dat.

De analyse (via een geavanceerde weegschaal en een fietstest met hartslagmeter):

  • 30% vetgehalte (zou tussen de 8% en 20% moeten zitten),
  • 45% vochtgehalte (zou rond de 60% moeten liggen),
  • 83 kg spierweefsel (zou naar de 90 kg mogen gaan),
  • zuurstofopname van 3,9 liter per minuut (de gemiddelde sportmens neemt maar 3 liter per minuut op).

Besluit:

  • ik ben te vet (d’uh), ik drink te weinig (da was ne kleine donderslag), spierweefsel is tamelijk ok, conditie is beter dan gemiddeld (had ik ook al wel door);
  • ik moet dagelijks (goede) 2700 kcal opnemen (which is alot!) om niet constant afbreuk te doen aan mijn lichaam.

Plan:

  • wat powertraining
  • veel cardio,
  • skippen op snoepgoed (2 chocoladewafels per dag),
  • meer fruit eten tussen de maaltijden door,
  • veel vis en kip eten.

Too quick, too stupid

Heen: 3,22 kilometer in 17min30 (11,04 km/h).
Terug: 3,22 kilometer in 18min35 (10,40km/h).


Totaal: 6,44 kilometer in 36min05 (10,71 km/h).

Ik ben tamelijk snel gestart (verbazingwekkend na twee opeenvolgende nachten tot 3-4 uur uit te gaan), en heb het nog zeer goed volgehouden. In het terugkeren is er een klein verval te merken, maar de gemiddelde snelheid bleef boven de 10 kilometer per uur, zeer goed dus.

Overzicht snelheid per looptochtje

In het kader van mijn “tegen begin oktober wil ik 5 kilometer in 25 minuten gelopen hebben”: na 25 minuten had ik 4,6 kilometer gelopen. Over 3 dagen is begin oktober definitief gedaan, dus ik vrees dat het een nipte fail zal worden.

Morgen zit er een fitness-beurt in, ik ben eens benieuwd in welke mate ik die zal overleven. 🙂